2016 año internacional de las legumbres: ¡Menos galletas y más lentejas!

Podría haber alargado un poco más el título diciendo: «Que falta nos hace». Porque falta nos hace. Porque resulta que todavía hay quien se plantea si está comiendo demasiada legumbre al repetir una segunda vez a la semana lentejas. Porque todavía hay quien cree que un filete de ternera «alimenta» mucho más que un plato de garbanzos. Porque a día de hoy consumimos más calorías en forma de alcohol que de legumbres.

Niña de Jurassic Park flipando con lo del alcohol y las legumbres.

Sigo…  Porque much@s siguen creyendo que engordan pero no se cuestionan lo mismo con, por ejemplo, los Special K o chupicrispis de turno de por las mañanas. Porque aún se sigue pensando que es un plato de cuchara, nada más lejos de la realidad. Y un largo etcétera de «porqués» pero en resumidas cuentas es: «que falta nos hace». 

¿Qué és una legumbre?

Se considera legumbre todo lo que va envuelto en una vaina, podría dar una explicación más técnica pero ya bastante larguito me va a quedar esto. Las principales legumbres que podemos encontrar son: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, alubias (judías o frijoles) en todos sus colores, soja y cacahuetes. ¡Ah! ¡Y la algarroba! Poco consumida pero tiene su público en forma de harina.

Sí, el cacahuete es legumbre pero estas cositas de aquí arriba son chucherías. Azúcar, grasa de palma y cacahuete. No interesa.

10 motivos para comer legumbres:

1. Son un recurso económico, son baratas.
2. Alimentos de larga vida, duran muchísimo en nuestros estantes.
3. Fáciles de conseguir, desde el centro comercial más hiper a la tienda más pequeña de tu barrio.
4. Permite infinidades de preparaciones culinarias: cocidos, sopas, potajes, purés, cremas, ensaladas, patés vegetales… ¡Además puedes cocinar y congelar en raciones! Cosa que se agradece a la hora de organizarse. Grandes amigas también del tupper.
5. Fuente de fibra dietética, no necesitas ningún yogur verde a precio de lágrima de unicornio que anuncien bailando al son del waka-waka para ir a ya sabes tú donde.
6. Son un alimento saciante, gran ayuda para personas en proceso de pérdida de peso.
7. Fuente de minerales (potasio, hierro, calcio), vitaminas (ácido fólico) y otras substancias protectoras. El vasito de leche no es la única opción si quieres asegurarte un buen aporte de Calcio. Mucho menos el Danonino.
8. Previenen obesidad, diabetes, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, hipertensión arterial y cáncer colorrectal, entre otras dolencias y enfermedades cada vez más prevalentes en nuestra sociedad. Por desgracia.
9. No encontrarás sal ni azúcar en las legumbres, tampoco grasas TRANS.
10. Fuente de proteína vegetal libre de grasas saturadas y de colesterol.

Mercado de abastos de Santoña. Legumbres a cascoporro.

Algo mejor que los nuggets sí parecen ser… Pero por si no os he convencido y como en esto l@s hay que saben mucho más que yo, voy a citar a algunos de mis favorit@s a ver si os acabo de enganchar:

Juan Revenga, para la Cadena Ser:

«Tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por poner solo un ejemplo baste decir que 100g de lentejas (en seco) aportan 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera; y el resto de legumbres secas parecido. La particularidad de estas proteínas es que, en general, son poco ricas en un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. ¿Pero acaso ha de ser considerado esto un “problema” dentro de un patrón de alimentación equilibrado? Para nada, muchos otros alimentos contienen ese aminoácido». Post completo aquí.

Julio Basulto, para La Sirena:

«La prestigiosa Asociación Americana del Corazón llega incluso a sugerir que sustituyamos a menudo el típico segundo plato proteico (carne o pescado), por legumbres. No solo eso, también afirma que comer legumbres puede ayudar a controlar el peso corporal debido a su efecto saciante. Una de las investigaciones más recientes que ha mostrado beneficios atribuibles al consumo de legumbres es la publicada en mayo de 2014 en la revista científica CMAJ (Canadian Medical Association Journal). Se trata de un muy riguroso análisis que concluye que la ingesta habitual de legumbres disminuye el colesterol LDL (conocido como el “colesterol malo”, por su relación con el aumento del riesgo cardiovascular).» Post completo aquí.

Lucía Martínez, de Dime que Comes:

«Y aunque este es un plato de cuchara, en la linea de los más tradicionales potajes de legumbres, no es la única manera de consumirlas, son terriblemente versátiles: pueden tomarse en ensalada, en hamburguesas y croquetas, en patés y untables ¿quien no ha comido humus?, ¡incluso en postres como este pastel chocolate y garbanzos de Just Vegetal! y a todos nos suena el uso que hace la cocina japonesa de las azukis en los dulces ¿verdad? y la algarroba, de la que hemos hablado no hace mucho, que tanto sirve para un bizcocho como para una bebida tipo cacao. Así que espero que nadie siga pensando solamente en legumbre=potaje, porque sería una pena perderse todo los que nos ofrecen estos humildes vegetales en cuanto a técnica culinaria se refiere.». Post completo aquí.

¿Tienen alguna desventaja?

Sí y no, tal vez el principal «inconveniente» es que haya que cocinarlas y que nadie te salva de unos 30-45 minutos de olla rápida pero a lo sumo siempre puedes tirar de legumbres en conserva al natural que siempre serán más saludables que: hamburguesas, salchichas, nuggets y pre-cocinados varios.

Imagen: Tó está bueno.

¡Vamos con las recetas!

Aquí os dejo algunas de mis recetas de legumbres favoritas, pero como los pimientos del Padrón: ¡unas son mías y otras non! ¡Espero que os guste la selección y que os anime a consumir más legumbres!

Aprovecho la ocasión para recordaros que todos los Lunes de la semana podéis uniros al movimiento Lunes Sin Carne, momento perfecto para hacer uso de cualquiera de estas recetas. ¡Un click en la imagen para acceder a la receta original!

Lentejas con verduras y arroz integral, Cómete una pera.

Hamburguesa vegana de alubias, Begin Vegan Begun.

Hummus con aceite de sésamo, Veganizando.

Esto es un apaño con garbanzos en conserva para un día con prisas.

Croquetas de garbanzo o Falafel, recetasveganas.net

Pastel de coco y algarroba sin azúcar. Dime qué comes.

Y como traca final un maravilloso recetario del blog 24 zanahorias donde encontraréis 12 formas deliciosas de incluir legumbres en vuestra dieta. ¡Podéis descargaros el recetario en el link de la siguiente imagen! ¡Más que recomendable!

Nota final:

El año 2016 ha sido declarado por la FAO “Año Internacional de las legumbres«. ¡Merecida y acertada decisión! Además el 24 de Noviembre es el Día Mundial del Dietista Nutricionista. Por todo ello desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas se compartirá cada día de Noviembre un artículo con el hashtag #CucharasDeSalud. Echad un vistazo a las redes durante este mes y no dejéis pasar la oportunidad de conocer bien las propiedades de las legumbres y encontrar recetas geniales.

Fuentes, para saber más:

• Hierro en la dieta: importancia, tipos y fuentes. 
• Tomamos más energía a partir del alcohol que de las legumbres. ¡Qué bien! 
• Cocina para principiantes, cocinar legumbres.
• Si tiras un cacahuete a una piscina… ¿sigue siendo un fruto seco? 
• ¿Hay que tirar el agua de los garbanzos en conserva?
• Legumbres, antinutrientes, obesidad y salud.
• FAO, año internacional de las legumbres.
• ¿Cómo conseguir que los niños coman legumbres?
• McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE: Pulse consumption, satiety, and weight management.