Archivo de la categoría: Verduras y hortalizas

[Receta] Espaguetis integrales con kale y pasas.

¡Este plato es muy simple! Pero su sencillez es inversamente proporcional a su sabor y sus características nutricionales. Podréis usarlo como primero o segundo plato aunque la tendencia dietética del momento nos dice que lo ideal es dejar a la pasta en un segundo plano y usarla como guarnición o plato único, acompañada de proteína (vegetal o animal) y verdura, verdaderos protagonistas de nuestros menús.

¿Qué nutrientes destacan en este plato? Sin duda los protagonistas son los carbohidratos, mayoritariamente de la pasta integral, por su mayor proporción en este plato. Su absorción será más lenta que si la tomas refinada y por lo tanto deberás de sentir hambre más tarde. Además, en la elaboración de las pastas integrales se usa el grano entero, con lo que además de un simple almidón estarás tomando minerales y vitaminas del grupo B, es decir te estarás nutriendo. ¡Recuerda! No sirven todas las pastas, más información aquí y aquí.

El kale o col rizada nos aportará otra dosis de hidratos de carbono, fibra, vitaminas A, B9, C, K, calcio, hierro, potasio, yodo, zinc y magnesio entre otros. ¡Y dicho esto vamos con la receta!

Ingredientes para 4-5 guarniciones o 2 raciones:

  • 180 gramos de pasta integral, en este caso espaguetis.
  • 100 gramos de kale. Yo la he comprado limpia y preparada en Mercadona. Curiosidad.
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 dientes de ajo.
  • 3 CS de pasas.
  • Sal.

Modus operandi:

  1. Pon abundante agua a hervir con un diente de ajo lavado y entero y cocina la pasta según las instrucciones del fabricante. La sal se añada una vez rompe el agua a hervir (así hierve antes). Deberás de cocinarlos al dente.
  2. Mientras tanto pica el otro diente de ajo, añade el aceite a una sartén y dóralo.
  3. Añade el kale, remueve, agrega dos o tres cucharadas soperas del agua de cocción de los espaguetis, las pasas y tapa para que se cocine. Unos 5-7 minutos a fuego lento.
  4. Escurre la pasta e incorpórala a la sartén con el kale y las pasas, rectifica de sal, sube el fuego y saltea unos 2 minutos.
  5. ¡Listos para tomar!
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¡Eh! Psss, psss… ¡Una cosita! Pero, no se lo digáis a nadie, ¿vale? Los súper-alimentos, ¡son los padres!

Como curiosidad, lo que acompaña los spaguetis es una Vistecca de tofu, espinacas y gorgonzola de la marca Biográ, no solemos comprar este tipo de productos pero la zona de pronta caducidad del súper de mi barrio es muy loca y variante y a veces se vienen cosas así. Puro capricho, hay a quien le da por la Nocilla blanca.

¡Buen provecho perucos y perucas!

 

 

 

 

[Receta] Hamburguesa vegetal de alubias rojas, cacahuete, pimiento y berenjena.

Esto sí que es una hamburguesa vegetal y no lo que te dan en el bar de tu barrio con atún, mayonesa y pollo. ¡Pero mujer! ¡De toda la vida de Dios los atunes cultivados son los mejores! ¿Verdad? Es que me quejo por todo…

¡Receta rica, fácil y sabrosa! Algo diferente al plato de cuchara que te permitirá incluir legumbres algún día más a la semana, porque sí, puedes tomarlas más de un día. No es la alubia roja ni tampoco ninguna legumbre el problema de salud que tenemos ahora entre manos.

Algunos nutrientes y substancias que encontrarás en estas hamburguesas: proteínas, calcio, hierro, zinc, potasio, fósforo, vitaminas A, B5, E y C. Además de fibra y algunos flavonoides.

Ingredientes para 8 hamburguesas:

  • 100 gramos de berenjena.
  • 100 gramos de pimiento rojo.
  • 4 cucharadas soperas de harina de avena o de maíz (celiaquía).
  • 4 cucharadas soperas de harina de cacahuete. En el caso de no tener o de alergia, usar otras 4 cucharadas de harina de avena/maíz.
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Pimienta negra, sal, ajo en polvo.
  • 400 gramos de alubias rojas cocidas, en este caso yo las he usado en conserva de cristal, lavadas y escurridas.

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Modus operandi:

  1. Lava y corta la berenjena y el pimiento a dados.
  2. En una sartén pon 3 cucharadas soperas de AOVE y cuando esté caliente el aceite añade la berenjena y el pimiento. Remueve bien y sofríe durante unos 10-15 minutos a fuego lento, controla que no se pegue y remueve de vez en cuando.
  3. Destapa, añade sal, ajo en polvo y pimienta, sube el fuego y remueve constantemente durante 5 minutos. Retira del fuego y deja enfriar.
  4. Coloca en un bol las alubias y cháfalas un poco con un tenedor, no demasiado.
  5. Agrega las verduras y las harinas, también algo más de sal si crees conveniente.
  6. Chafa todo bien, que quede una masa grosera pero ligada.
  7. No gastes energía en formar hamburguesas, haz bolas y luego en la sartén ya darás forma. A mi me gusta formar bolas e ir dejándolas en papel de horno cortado, así es más fácil ir añadiéndolas a la sartén.
  8. Pon una sartén/plancha a calentar, previamente engrasada con algo de AOVE.
  9. Cuando esté lista ya puedes ir haciendo las hamburguesas, es sólo cuestión de darles forma y tostarlas. ¡Listas par comer!

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Consejos y variaciones:

  • ¡Cuidado al girarlas! Son blanditas y pueden romperse.
  • Puedes cambiar las harinas por cualquier otra de tu gusto, aunque te recomiendo probar la combinación propuesta.
  • Puedes congelar estas hamburguesas o bien en crudo o bien ya tostadas y listas para calentar. Recuerda que debes separarlas con papel de horno o similar para que no se peguen.

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¡Buen provecho!

[Receta] Puré de zanahoria, calabacín y cebolla caramelizada. ¡Un básico!

De las recetas más sencillas, saludables y versátiles que vais a encontrar en este blog. ¡Más que un básico es un must have! ¡Un esencial! Rica en fibra, vitaminas y minerales, cero grasas saturadas, cero azúcares… ¡Alimentos reales y para todos los públicos! No me alargo más ¡y voy con la receta!

Ingredientes para 4 raciones:

  • 1 cebolla grande.
  • 6-7 zanahorias hermositas.
  • 1 calabacín grande.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • Agua o caldo de verduras.
  • Sal.

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Modus operandi:

  1. Corta la cebolla en juliana, es importante que la cortes de esta manera para que caramelice bien, sin azúcar, sin caramelo y sin historias raras.
  2. Vierte el aceite en la cazuela donde vayas a hacer el puré, añade la cebolla y una pizca de sal. Remueve, tapa y deja que vaya cocinando a fuego mínimo. Aquí algo de paciencia. Controla y ve removiendo de vez en cuando para que no se queme. Te llevará unos 7 minutos.
  3. Mientras tanto lava, pela (sólo las zanahorias) y pica las verduras, a dados o como a ti te sea más fácil. Yo las tenía congeladas de otras veces, así que me he ahorrado este paso.
  4. Cuando la cebolla esté dorada añade los ajos pelados, la zanahoria, el calabacín y una pizquita de sal, dales un meneo y deja que se dore todo un poco.
  5. Añade el agua o el caldo hasta cubrir las verduras. Tapa parcialmente y cocina hasta que estén bien blandas, que serán unos 15-20 minutos.
  6. ¡Momento de triturar!  Deberás añadir algo más de agua, un vaso mínimo: al pasar por la turmix tú decides la textura del puré y qué cantidad añadir. ¡A tu gusto!
  7. Dale un hervor antes de emplatar para retirar las burbujas de aire que se forman al triturar. ¡Sirve y disfruta!

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Variaciones y consejos:

  • Haz el doble y congela para días de prisa o de pereza culinaria.
  • Puedes invertir el orden de los ingredientes y convertir el calabacín en el principal protagonista. ¡Muy rico también!
  • ¿Quieres vestir el plato? Adorna con unas setas de cardo salteadas con ajo y perejil.
  • Cambia la zanahoria por calabaza, ¡delicioso!
  • Convierte el puré en crema añadiendo leche evaporada o cualquier otro lácteo/bebida vegetal en lugar del agua del paso final.
  • ¿Quieres hacer el plato más exótico? Cambia el aceite de oliva por aceite de coco y añade canela, curry y leche de coco en lugar de agua.

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Os debo imagen del emplatado, por Instagram, Facebook y Twitter caerá… ¡Buen provecho perucas y perucos!

[Receta] Fitzza, pizza “Fit” o pizza “Low Carb” con base de pollo. ¡Cero harinas!

No es que yo la llame así, es que es la receta archiconocida que corre por las redes como la pólvora. ¡No está mal! Aunque creo que a los amantes de la pizza os puede flojear un poquitín. Desde luego es un plato más que completo que puedes compartir con un primero como el que te sugiero al final de la receta. ¡Pero está bien jugar y experimentar! ¡Aquí os dejo la receta para paladares inquietos como yo!

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Ingredientes para una pizza mediana (1-2 raciones):

🍕 1 pechuga de pollo.
🍕 1 huevo L.
🍕 1 tomate
🍕 Mozzarella al gusto.
🍕 Sal, orégano…

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Modus operandi:

  • Precalienta el horno a unos 200° .
  • Corta el tomate a dados y ponlo en un recipiente apto para microondas. Añade sal, unas gotas de aceite, orégano, remueve y al micro tapado a máxima potencia 3 minutos.
  • Tritura el pollo y mezcla con el huevo. Añade sal y si quieres otras especias pues dale!
  • Debe quedar una masa más o menos manejable.
  • Coloca papel vegetal en la bandeja del horno, engrásala un poco.
  • Extiende la masa de pollo y huevo. Te recomiendo que hagas una base bien finita.
  • Es hora de hornear la base. Dale calor por abajo solo. Cuando esté dorada sácala del horno.
  • Es hora de montar la pizza! Antes de nada despégala del papel y dale la vuelta, de manera que el lado más hecho quede arriba.
  • Extiende el tomate, añade la mozzarella y tus toppings!!!
  • Vuelve a meter al horno! Gratinado + calor abajo hasta que esté a tu gusto…

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¿Con qué acompañar la pizza “Fit”? Crudités de pimiento rojo: 1/2 pimiento grande x persona, a tiras + sal + zumo de 1/2 limón + pimienta + 1 cp de aceite de oliva virgen extra.Mezcla bien y deja macerar 1/2 hora aproximadamente.

¡Buen provecho! 😁🍕🔝

[Receta] Salteado de judías verdes, rejo y patata al pimentón.

¡Es tan sencilla que me da “cosica” compartirla! Descubrí la receta hace unos meses comiendo de menú y me pareció una buena combinación que se conoce más bien poco, al menos en mi entorno. La comparto por dos motivos:

  1. Cuando un dietista te dice “come verdura” te está diciendo “como alimentos vegetales” y en ellos entran muchas cosas, a parte de las típicas vainas con patatas hervidas. ¿Qué alimentos son esos? Tomate, zanahoria, calabacín, espárrago, alcachofa, berenjena, champiñón, setas varias, espinacas, acelgas, lechuga, escarola, endivia, remolacha, brócoli, coliflor… ¡Verdura!
  2. Vale, has optado por las vainas. ¿Por qué cocidas? ¿Por qué esa receta sosa, aburrida y deprimente? ¡Dale un toque! Tienes que comer bien durante toda tu vida, ¿no es mejor disfrutar en el camino? Saltea, hornea, aliña, combina con otras verduras, con pescados, carnes, cereales, frutos secos. Busca la opción saludable pero no la opción “¿cuándo acaba esto?”, porque entonces jamás disfrutarás de los vegetales.
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A mi, como diría Enrique Iglesias, esto no me gusta…

Y dicho esto, voy con la receta, que es de lo más fácil y podréis variar en función de los alimentos disponibles o de vuestras preferencias:

Ingredientes para dos raciones:

  • 300 gramos de judías verdes (vainas). Puedes usarla plana o francesa.
  • 200 gramos de patata.
  • 300 gramos de rejo o pulpo si estás espléndid@. Ambos los venden cocidos por si te apetece saltarte el paso de hervirlo. ¡Que ha sido mi caso!
  • Sal, aceite de oliva virgen extra, pimentón de la Vera.
  • 1 diente de ajo.

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Modus operandi:

  • Puedes cocinar las vainas al vapor o bien hervirlas, en este caso yo opté por lo segundo, junto a las patatas. Si te gusta más “crunchy” puedes cocinar las vainas al vapor y las patatas al microondas.
  • Pon agua a hervir. Mientras tanto limpia y prepara las vainas. En el caso de usar judía plana, te aconsejo en cortarla en dos mitades, ¡queda más fina!
  • Corta la patata en gajos, daditos o como más te apetezca, no muy pequeños.
  • Cuando rompa el agua a hervir añade la sal, las vainas y las patatas.
  • Hierve a fuego medio unos 30-45 minutos, ¡ves controlando tú mism@! Hay quien prefiere las vainas al dente y hay quien las prefiere blanditas.
  • Mientras tanto saca de la nevera el rejo y corta en láminas, deja fuera de la nevera para que se vaya atemperando.
  • Cuando estén hechas las vainas retira del fuego y deja en un colador escurriendo.
  • ¡Hora de saltear! Pon en una sartén un chorro de AOVE y el ajo picado, cuando esté dorado añade las vainas con patatas, saltea un minuto y añade el rejo, saltea otro poco hasta que el rejo tome temperatura.
  • Emplata y espolverea cada plato con un poco de sal gorda y pimentón de la Vera.

¡Buen provecho!

[Receta] Salteado de verduras y quinoa con pollo marinado al Ras El Hanout.

Plato completo cargado de fibra y nutrientes, ¡ideal como plato único! ¿Me preguntas por el postre? Ya sabes cual es mi respuesta… ¡Fruta! ¡Dentro receta para unas 3 ó 4 raciones!

➡ 🍲🌱🌾 Para el salteado: 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 8 champiñones hermosos, 250 gramos de judía verde francesa, 2 dientes de ajo, 100 gramos de quinoa, sal, AOVE.

➡🍗🍢🍛 Para el pollo: 2 pechugas de pollo, AOVE, sal, mezcla de especias Ras El Hanout, zumo de1/2 limón, canela.

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Modus operandi:

  • Pon a cocer las judías con una pizca sal y los dientes de ajo enteros. Mientras tanto…
  • Corta en juliana la cebolla y carameliza a fuego lento en sartén -sin azúcar por favorrr, sólo sal y aceite-, añade los champiñones, cuando estén dorados añade el pimiento, rectifica de sal, baja el fuego y tapa. Así unos 5 minutos.
  • Mientras tanto retira con espumadera en un plato las judías, no saques la olla del fuego. Una vez apartadas las vainas cuece en esa misma agua la quinoa. Una vez hecha la quinoa, mezcla en la sartén de las verduras todo! Golpe de fuego fuerte y listo!
  • El pollo es sencillo! Trocea las pechugas y marina con 1 CS de AOVE, 1 CS de Ras El Hanout, una pizca de canela y el zumo de limón. Deja reposar entre 1 y 3 horas en la nevera. Saltea con un chorrito de aceite.

✌🍗🍛 ¡Buen provecho!!! ¡Cuesta más escribir la receta que confeccionarla! 🙈😅🙊

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💁 Nota: no vamos a comprar más quinoa en esta casa hasta que la encontremos nacional o europea. Si alguien sabe de alguna…

[Receta] Bocaditos de atún y brócoli.

Ricos, saludables y fáciles de hacer. ¡Simplemete te encantarán! Ideal para introducir las verduras que no gustan a los más pequeñ@s de la casa, y no tan pequeñ@s…

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Ingredientes para 4 bocaditos (1 ración aprox.):

  • 1 Huevo + 1 Clara.
  • 1 lata atún.
  • Yo he usado atún en aceite de oliva, me gusta más que al natural. Se escurre bien y listo. ¡A gustos y preferencias!
  • 1 cp queso parmesano.
  • 1 cp queso emmental.
  • 150 gr. brócoli.
  • 4 CS salsa tomate (mi receta aquí).
  • Sal, pimienta, orégano.
  • 1 cp levadura química.

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Modus operandi:

  • Precalienta el horno a 180°, calor arriba y abajo.
  • Bate el huevo y la clara y añade el atún, el parmesano, la levadura y el orégano.
  • Descongela el brócoli en el micro o dale un hervor si es fresco.
  • Unta con aceite los 4 moldes.
  • Coloca el brócoli en los moldes, espolvorea con un poco de sal y ajo en polvo.
  • Añade la mezcla de huevo y atún en cada molde, pon un poquito de tomate también y por último el queso emmental.
  • Al horno unos 15 minutos!

¡Buen provecho! ¿Para acompañar? Un gazpacho, una ensalada… ¡O algo de fruta de postre y listos!

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No me gusta la verdura… ¡Algunas ideas!

“No me gusta la verdura”. ¿Te suena esta frase? ¿Eres “de es@s”? Pero ¿estás segur@ que ningún vegetal te gusta? ¿Ninguno? ¿De verdad? Setas, champiñones, tomates, espárragos, zanahoria, lechuga, pepino, calabacín, berenjena, calabaza, cebolla, lechugas de todo tipo, escarola, remolacha, alcachofa, guisantes… ¡Tooodos los productos de la tierra!

Sigue leyendo No me gusta la verdura… ¡Algunas ideas!

[Receta] Salteado de pollo, avena y espárragos.

La foto no le hace favor… ¡Pero os aseguro que es un plato rico y rápido! Podréis cambiar el pollo por cualquier otra carne, os proporcionará la proteína. La avena le aportará cuerpo al salteado, además de un poquito más de proteína, fibra, hidratos de carbono y, lo más importante, os ayudará a saciaros. ¡Los espárragos! El aporte de fibra mayoritario del plato, por no hablar de vitaminas y minerales. ¡Que no falte la verdura! Podéis añadir también champiñones, berenjenas, calabacín… ¡A gusto del consumidor!

Ingredientes por ración:

  • 200 gr pechuga pollo.
  • 2 CS de yogur.
  • 1 CS de avena.
  • 200 gr espárragos verdes.
  • Sal, pimienta, curry.
  • 1 cp de aceite de oliva virgen extra.
  • Ajo y cebolla en polvo.

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Modus operandi:

  • Pica bien finita la pechuga y sal-pimienta, añade el yogur, ajo, cebolla, curry y el AOVE (aceite de oliva virgen extra).
  • Deja reposar media hora o más. Cocina los espárragos a vapor o al microondas (2 minutos, máxima potencia), sal y pimienta.
  • Cuando estén al punto añade el pollo, los espárragos y la avena a una sartén bien caliente y saltea hasta que esté doradito todo.

Sano, rico y rápido, ¡buen provecho! ^^

[Receta] Brochetas de cerdo y champiñones con “calabaguetti”.

Un plato completo y sabroso que seguro repetiréis. Podéis cambiar la carne de cerdo por cualquier otra y también las verduras. ¡Los “calabaguetti” son todo un básico en mi casa ¡Animáos que es un plato bien sencillo pero resultón!

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Para dos brochetas (1 ración):

  • 8 champiñones.
  • 2-3 filetes cinta de lomo, cortado en filetes.
  • Medio limón.
  • Sal, pimienta, pimentón.
  • Aceite de oliva virgen extra.

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Modus operandi:

  • Corta el lomo en tiras y los champis en 4 cuartos.
  • Añade el zumo de limón, la sal y las especias y déjalo macerar todo junto 1 hora mínimo.
  • Luego monta los pinchitos intercalando a tu gusto. El lomo se ensarta como si cosieras. Hazlos a la plancha con algo de AOVE.
  • Para la guarnición de calabacín: corta el calabacín con el cacharro especial, saltéalo con algo de aceite y sal. Luego añade el tomate casero! Aquí tienes mi receta.

¡Buen provecho!